◎ i-Nature 編輯部
 

大家常常搞不清楚保養骨頭和保養關節所需要的飲食或是保健食品有什麼不同，有時候越補越糟糕；骨頭與關節的保養可以靠平時的飲食來加強，但是如果真的骨頭或關節不舒服時可以補充一些保健食品，這一章節將要告訴你如果保健骨頭與關節。

有一次我去社區演講，講題是和骨質疏鬆有關的飲食，講完後有一群媽媽就圍著我，問我：「如果骨質疏鬆要吃維骨力，一天要吃幾顆？」；其實，這種問題在我生活中不斷的被詢問，大家一看到維骨力中的「骨」字，就以為是能「補骨」；其實，大家最好能把「骨頭」和「關節」的問題弄清楚，基本上，「維骨力」是顧「關節」，成份中完全沒有鈣的成份，如果拿維骨力要來補鈣，大就大錯特錯囉！而且「維骨力」只是一個產品名，它的成份是「葡萄糖胺」，市面上和它有相同成份的產品相當多，只是「維骨力」比較早佔有市場通路，知名度較高，大家就把「維骨力」當做葡萄糖胺的代表。接下來我們就分別來討論一下，當要顧「關節」和顧「骨頭」的食食飲。

保護「關節」的飲食原則

要保護關節首先我們要了解關節的構造，簡單的說關節就是連接骨頭和骨頭之間的地方，在關節中的成份和骨頭不同，在關節中都是軟組織，如軟骨、韌帶、肌腱等構造，並沒有鈣質的成份，所以，要顧關節吃鈣片或高鈣飲食是沒有用的，以軟骨的構造來說做重要的成份就是「膠原蛋白」和「葡萄糖胺」，膠原蛋白就好像鋼筋的構造一樣，先建立強健的軟骨構造，而葡萄糖胺就像水泥一樣，填補鋼筋中的空隙，由於葡萄糖胺強力的抓水特性，使得軟骨的含水性夠，讓骨頭和骨頭間不會產生撞擊或摩擦，因此，補充關節構造中的「膠原蛋白」和「葡萄糖胺」是非常重要了，另外，還要補充一些抗氧化的營養素或是植化素，能降低關節中的自由基或發炎反應，如此，能預防關節老化。

比較常見的關節炎分為兩種：退化性關節炎及類風濕關節炎。退化性關節炎，又稱為骨關節炎，是因為長期承受重力下，關節軟骨退化，軟骨下硬骨增厚，關節變形，而發生關節疼痛、腫脹、僵硬、變形的情形，年紀越大，發生率就越高；而類風濕性關節炎是一種自體免疫性疾病，其症狀為關節紅、腫、熱、痛，關節僵硬，有對稱性，一般都先侵犯手、腕的小關節。此症通常好發於女性，男女比例約為1:3。

以下我們來看一下如何由飲食著手保護關節：
1.控制體重－我們的關節承受我們全身的重量，如果體重過重時，對關節一定是一種負擔，尤其是膝蓋的關節常常有退化性關節炎的發生，如果發現膝蓋負擔越來越重時，請務必要先減重。
2.多吃一些富含膠質、軟骨素的食物－一般我們所說的膠質就是「膠原蛋白」，而軟骨素就是「皮萄糖胺」，這些成份有利於關節的維持與修復，如雞爪、蹄筋、貝類、木耳等。
3.多吃一些深海魚類－深海魚肉含有EPA這種-3多元不飽和脂肪酸，這種脂肪酸會去抑制關節中的發炎反應，減緩關節炎的症狀。良好深海魚肉如鮭魚、鮪魚、鰹魚等，但是在吃魚肉時最好少吃內臟及魚皮，因這兩個部位比較會有重金屬堆積。
4.多吃一些含有類黃酮的蔬果－含有類黃酮的蔬果如甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑、九層塔等，能夠抑制關節的發炎反應。
5.少吃油炸、油煎的食物－高溫油炸及油煎的食物會加速體內自由基的產生，大量自由基會去破壞關節的軟骨，所以，平時少吃油炸食物能保護關節。
6.必要時可以補充膠原蛋白及葡萄萄糖胺－平時可以靠多吃一些富含膠質、軟骨素的食物來補充膠原蛋白及葡萄萄糖胺，然而，有時關節真的不舒服時，可以額外補充一些萃取的膠原蛋白及葡萄萄糖胺等保健食品，效果會比較明顯。

保護「骨頭」的飲食原則

骨頭並不是像石頭那樣靜止不動的，它會不斷的進行新陳代謝，把舊的骨質移走再堆上新的骨質，當體內骨質的消耗量大於生產量時，骨骼體積不變，但骨內間隙變大，密度降低，稍有不慎就容易發生骨折。這種骨質流失是漸進式的，並沒有什麼特別的症狀，大部分都是等到發生骨折才知道罹患骨質疏鬆症。
剛開始的骨質疏鬆大多是沒有症狀的，久了會變成慢性背痛、駝背。只要用骨密度Ｘ光攝影照攝腰椎、髖部或腕部，就可以診斷出是否有骨質疏鬆症。

其實骨質疏鬆症是絕對可以預防的，讓我們來看一下平時要如何儲存骨本：
1.多補充高鈣的食物－大家都以為只有喝牛奶才可以補充鈣質，其實，很多食物含的鈣質也相當豐富，含鈣食物請大家詳閱【補鈣一定要喝牛奶嗎？】。
2.喝咖啡要酌量－喝咖啡對停經後的婦女骨質密度的影響比較大，停經後婦女喝大量咖啡會增加骨質疏鬆症的危險，建議停經後婦女喝咖啡時，每天以兩杯為限，而且喝咖啡時最好要加牛奶(不是加奶精或奶油球)。
3.少喝碳酸飲料－像可樂、汽水、沙士這些氣泡性飲料都添加磷酸，因這些飲料都有添加磷酸，由於磷在體內會和鈣離子產生一種平衡狀態，當磷要排出人體時，會帶走約等量的鈣，當食物中含磷過高時，會增加鈣質的排出。
4.多吃一些富含維生素D的食物－鈣的吸收需要維生素D的幫忙，平常除了多曬曬太陽，身體會活化維生素D，可以多補充含維生素D高的食物如沙丁魚、鮭魚。
5.多吃一些能預防骨質疏鬆的蔬果－很多蔬果本身含對骨質的建立非常有幫助，如芥藍、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果、大豆等。
6.必要時可以補充鈣片－如果沒有把握飲食可以攝取足量的鈣，也可以額外補充鈣片，關於鈣片補充的問題請詳閱【天然骨粉的鈣片比較好嗎？】

 

資料來源：http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/235.html#.UXdkqrX-E3l